Cum sa ne relaxam profund

CUM SA NE RELAXAM PROFUND

Stresul, numit si "boala noului mileniu", afecteaza zilnic milioane de oameni de pe mapamond. Cauzele acestuia sunt diferite, dar toate au repercusiuni grave asupra sanatatii. Tehnologiile ultramoderne, cresterea intervalului de timp alocat activitatilor profesionale sau ritmul accelerat de viata sunt principalele cauze ale stresului.

Atunci cand suntem stresati, primele noastre reactii sunt cele fiziologica: creste tensiunea arteriala, respiratia se accelereaza, muschii se contracta etc. Una din marile probleme rezulta din faptul ca reactiile fizice in fata stresului ne pregatesc pentru o actiune brutala, dar, din nefericire, cele mai multe situatii stresante cu care ne confruntam la locul de munca nu au nevoie de a fi rezolvate prin "fuga sau lupta". In aceste conditii, tensiunea permanenta a corpului nostru, pe intreaga durata a zilei, explica cu usurinta starea de oboseala pe care o resimtim seara.

Termenul de relaxare semnifica un proces de autoreglare psiho-fizica, ce urmareste deconectarea de la activitatea cotidiana si realizarea unui repaus profund, cu rol recuperativ. Raspunsul la stres si relaxarea au caracteristici distincte, in sensul ca raspunsul la stres este innascut, in timp ce raspunsul la relaxare trebuie sa il invatam.

La ora actuala exista zeci de tehnici de relaxare, specifice fiecarei culturi in parte.

P. Legeron (2001) distinge trei tipuri de relaxare:

fiziologica, prin care se produce destinderea muschilor, incetinirea ritmului cardiac, diminuarea presiunii arteriale etc.;

psihologica, ce are, dincolo de obiectivul destinderii corpului, scopuri terapeutice (ex. hipnoza);

filosofica, specifica anumitor culturi (ex. yoga), prin care se urmareste armonizarea relatiilor dintre trup, suflet si mediu.

Cele mai utilizate metode de relaxare sunt antrenamentul autogen al lui Schultz si metoda relaxarii musculare a lui Jacobson, care vor fi descrise in cele ce urmeaza, alaturi de metoda de relaxare prin respiratie.

Din punct de vedere istoric, primele doua tehnici au fost dezvoltate sub o forma mult mai complexa decat cea care se utilizeaza astazi. Alegerea uneia sau a celeilalte este putin importanta, existand doar unele preferinte culturale: in timp ce in tarile anglo-saxone si in tarile Europei de nord se practica mai degraba relaxarea musculara a lui Jacobson, in tarile latine si in cele germanice este preferat antrenamentul autogen al lui Schultz.

Exercitiile de relaxare prin respiratie au fost descrise cu mult timp in urma, de catre initiatorii sistemului Hatha-Yoga. Ele continua sa fie practicate si in prezent sub o forma, de asemenea, simplificata, dovedindu-si pe deplin utilitatea.

1. ANTRENAMENTUL AUTOGEN (Schultz)

Modificarea controlata a raspunsului biologic la stres presupune utilizarea unor tehnici care reduc p 131b18b arametri psihofiziologici ai stresului. Una dintre cele mai importante tehnici este antrenamentul autogen.

Fundamentarea acestei metode de catre J. H. Schultz, la inceputul secolului XX, in Germania, se afla in stransa legatura cu demersul de dezvoltare a hipnozei medicale.

Antrenamentul autogen este o metoda bine fundamentata stiintific, verificata experimental si clinic, care se caracterizeaza prin simplitate si economicitate, in sensul ca se invata usor si dureaza relativ putin. Efectele acestui tip de antrenament pot fi observate inca din primele zile de practica (relaxare mai buna, reducerea anxietatii, somn mai odihnitor, capacitate de concentrare si memorie mai buna).

Metoda consta intr-o secventa de comenzi exprimate in limbaj intern, adresate functiilor psihosomatice, in vederea realizarii starii autogene, cu alte cuvinte, o stare psihosomatica autoindusa, cu efecte recuperatorii deosebite. Starea autogena are efecte homeostatice, atat prin ea insasi, cat si prin activarea functiilor recuperatorii ale organismului, pe care le mobilizeaza.

Cercetarile experimentale au aratat ca stresul modifica balanta neurovegetativa, in sensul ca activeaza excesiv sistemul nervos simpatic (SNS), care devine dominant in raport cu sistemul nervos parasimpatic (SNP). Dominanta SNS produce cea mai mare parte din bolile de adaptare. Antrenamentul autogen, ca si relaxarea progresiva sau hipnoza, determina scaderea activitatii SNS si dominanta SNP in cadrul sistemului nervos.

Antrenamentul autogen conduce la preponderenta undelor alpha si a cresterii sincronizarii lor cu undele theta (undele alfa sunt specifice relaxarii). Tensiunea arteriala scade, iar temperatura pielii - indice al fluxului sanguin periferic - creste. Se stie ca mecanismul central de reglare a temperaturii se afla in hipotalamus, care functioneaza ca un termostat fiziologic. Controlarea temperaturii pielii inseamna, de fapt, controlul activitatii hipotalamice.

In concluzie, normalizand raspunsul bio-psihic al organismului, antrenamentul autogen are efecte antistres semnificative. El comuta organismul din starea ergotropa, dinamogena, in starea trofotropa, recuperativa. Aceasta duce la imbunatatirea tonusului persoanei si dezvolta capacitatea de adaptare a organismului la toate categoriile de stres.

Autorul metodei subliniaza faptul ca, mai ales in faza de invatare, este necesara respectarea unor conditii menite sa faciliteze relaxarea, prin reducerea stimulilor exteriori, perturbatori. Astfel, este indicat ca relaxarea sa se realizeze in conditii de liniste, de temperatura normala si de semiobscuritate.

Se recomanda trei pozitii in care relaxarea se obtine mai usor:

Pozitia sezand pe un fotoliu

Capul se afla sprijinit, bratele asezate confortabil pe marginile fotoliului si picioarele intr-o pozitie stabila.

Pozitia "birjarului" (denumirea a aparut in urma observatiilor efectuate in perioada respectiva asupra acestei categorii profesionale, care adopta frecvent la locul de munca o pozitie relaxanta).

Asezat pe scaun, se apleaca usor coloana din talie. Picioarele sunt departate, iar coatele sprijinite pe coapse.

Pozitia decubitus dorsal (culcat pe spate)

Intins pe pat, mainile si picioarele sunt asezate paralel cu trupul.

In perioada de invatare a tehnicii este indicata practicarea acestei pozitii sub indrumarea unui psiholog, de doua sau trei ori pe saptamana, subiectul fiind instruit sa continue exercitiile si acasa, in cadrul unor sedinte scurte de 5-7 minute. Dupa insusirea temeinica a tehnicii, se poate prelungii durata relaxarii individuale pana la 15 minute.

Ciclul inferior al antrenamentului autogen poate fi utilizat cu succes atat in psihoterapie, cat si preventiv, in pregatirea psihologica a personalului, indeosebi a celui care desfasoara activitati cu grad ridicat de risc, datorita contributiei sale la linistirea generala a organismului, amortizarea rezonantei starilor afective negative, reglarea circulatiei periferice, cresterea capacitatii de concentrare si a autocontrolului.

Antrenamentul autogen (ciclul inferior) reprezinta un important mijloc de refacere a organismului dupa efort.

Principiul metodei consta in inducerea, prin exercitii psihofiziologice, a unei decontracturi generale a organismului, care, prin analogie cu tehnicile hipnotice, permite comunicarea unor sugestii. Antrenamentul autogen cuprinde doua cicluri de exercitii:

Ciclul inferior

Include exercitii in care decontractarea concentrativa vizeaza urmatoarele directii: musculatura, sistem cardiovascular, sistem respirator, organe abdominale si zona capului.

Exercitiile care trebuie parcurse sunt urmatoarele:

exercitiul greutatii;

exercitiul caldurii;

exercitiul pentru cord;

exercitiul pentru controlul respiratiei;

exercitiul pentru plexul solar;

exercitiul pentru cap.

Aceste exercitii se insusesc intr-un interval de 6 pana la 10 saptamani,  in urma practicarii lor reusind sa se obtina o stare de calm interior.

Prezentam in continuare un model de antrenament autogen, ciclul inferior (model adaptat dupa tehnica Schultz):

a) Inducerea senzatiei de greutate le nivelul bratului:

- "sunt in intregime linistit si cu desavarsire calm";

- "totul trece pe langa mine ca pe langa un copac: neutru, absent, indiferent"

- "toti muschii imi sunt destinsi si relaxati";

- "o liniste placuta ma inconjoara";

- "nimic nu-mi tulbura linistea";

- "simt o pace si o liniste interioara profunde"

- "bratul meu drept e greu, din ce in ce mai greu";

- "o greutate ca de plumb imi cuprinde umarul, bratul, mana si ajunge pana la degete";

- "bratul meu drept este foarte greu";

- "bratul meu drept este greu, ca de plumb";

- "simt doar liniste si greutate".

Formule asemanatoare se folosesc si pentru inducerea progresiva a senzatiei de greutate la nivelul bratului stang, piciorului drept si apoi celui stang.

b) Generalizarea senzatiei de greutate:

- "o liniste placuta ma inconjoara";

- "calmul ma inunda";

- "simt o liniste si o pace interioara";

- "sunt complet calm";

- "intregul meu corp este destins si relaxat";

- "umerii, bratele, mainile, picioarele sunt grele, foarte grele";

- "intregul meu corp este foarte greu";

- "intregul meu corp este cuprins de o greutate foarte mare";

- "corpul meu este greu,  ca de plumb";

- "sunt foarte calm si linistit".

c) Inducerea senzatiei de caldura la nivelul bratului:

- "o caldura placuta imi cuprinde bratul drept";

- "o caldura placuta imi cuprinde mana dreapta, ajungand pana la varful fiecarui deget";

- "vasele se dilata si simt caldura in bratul drept";

- "bratul meu drept devine cald, ca si cum ar fi cufundat intr-o baie calda";

- "bratul meu drept este invaluit intr-o caldura odihnitoare";

- "liniste, greutate, caldura".

Comenzi asemanatoare se folosesc si pentru inducerea senzatiei de caldura in bratul stang si in picioare.

d)  Generalizarea senzatiei de caldura

- "intregul meu corp este relaxat, perfect linistit";

- "o caldura placuta imi cuprinde umerii, bratele, mainile, picioarele";

- "o caldura placuta imi cuprinde tot corpul";

- "intregul meu corp este invaluit intr-o caldura placuta";

- "intregul meu corp este cuprins de o caldura placuta, ca intr-o baie calda";

- "sunt linistit si relaxat";

- "linistea si echilibrul ma impresoara";

- "sunt in intregime linistit";

- "sunt cu desavarsire calm";

- "intregul meu corp este relaxat, destins, inert";

- "intregul meu corp este greu";

- "simt in tot corpul o greutate coplesitoare";

- "corpul este greu si destins";

- "tot corpul meu este invaluit intr-o caldura placuta si linistitoare";

- "simt o caldura placuta care-mi cuprinde tot corpul".

e) Exercitiul pentru cord:

- "inima mea bate linistit, foarte linistit";

- "inima mea bate linistit si egal, imprastiind tot sangele in corp";

- "inima mea bate linistit si egal";

- "inima parca lucreaza de la sine";

- "inima mea bate linistit, calm si egal";

- "sunt perfect linistit si relaxat".

f)   Exercitiul pentru controlul respiratiei:

- "respiratia mea devine linistita si rara";

- "respir liber si aproape de la sine aerul din jurul meu";

- "respir calm si linistit, fara efort";

- "respir foarte calm si linistit".

g) Exercitiul pentru trairea senzatiei de caldura in zona plexului solar:

- "sunt perfect calm si relaxat";

- "sunt perfect linistit";

- "abdomenul meu este foarte relaxat";

- "muschii abdomenului sunt destinsi, orice tensiune dispare";

- "plexul solar este cuprins de o caldura placuta";

- "plexul solar e cald si relaxat";

h) Exercitiul pentru inducerea vasoconstrictiei in zona fruntii:

- "imi simt capul liber si usor";

- "muschii fetei sunt relaxati";

- "barbia este destinsa si relaxata";

- "fruntea devine tot mai rece si tot mai destinsa";

- "simt cum aerul rece imi impresoara tamplele";

- "simt racoare in zona fruntii";

- "mintea imi este limpede, ca un izvor de munte";

- "imi simt capul foarte limpede";

- "sunt perfect linistit si relaxat".

In practicarea antrenamentului autogen trebuiesc evitate pozitiile asociate cu situatii anxiogene (de exemplu "pozitia mortului" etc.) sau sugestiile care pot antrena trairea unor senzatii neplacute.

Ciclul superior

Presupune practicarea ciclului inferior intre 6 luni si 2 ani. Exercitiile corespunzatoare acestei etape se pot practica numai dupa stapanirea perfecta a celor din ciclul inferior, autorul fiind de parere ca insusirea completa a exercitiilor din etapa a doua poate dura pana la 6 ani.

Exercitiile ciclului superior sunt, la modul general, urmatoarele:

1. concentrare pe culoarea preferata;

2. concentrare pe culori impuse de terapeut;

3. concentrare pe obiecte concrete;

4. concentrare pe idei abstracte;

5. trairea "sentimentului propriu" (subiectul este instruit sa reproduca in interiorul sau starea afectiva pe care si-o doreste cel mai mult);

6. interogarea propriului subconstient.

Realizarea acestui tip de exercitii presupune o buna stapanire a relaxarii si o indrumare adecvata din partea psihoterapeutului.

Cercetarile si experienta clinica au demonstrat ca numai exercitiile din cadrul ciclului inferior sunt total lipsite de nocivitate, celelalte putand genera perturbari grave in sfera personalitatii, in cazul aplicarii lor incorecte.

2. RELAXAREA MUSCULARA (Jacobson)

Aceasta tehnica de relaxare consta in contractarea si destinderea progresiva a muschilor.

In masura in care se avanseaza in acest demers, se ajunge la o destindere mare a muschilor, in conditiile unei contractii initiale foarte mici.

Relaxarea, in conceptia lui Jacobson, consta in exercitii care fac sa se realizeze calmul in sfera psihica prin obtinerea prealabila a acestuia in sfera somatica, prin decontractia musculara.

Tehnica este una "activa". Prin urmare, este recomandata cu predilectie persoanelor care au dificultati in a se destinde, pentru care a ramane imobil este insuportabil si care, in consecinta, adera cu greutate la un demers mai pasiv, cum este antrenamentul autogen al lui Schultz.

Obiectivul acestei tehnici il constituie obtinerea, prin propriile mijloace a unei stari de relaxare si destindere musculara, prin intermediul unor exercitii repetate.

Pozitia recomandata pentru practicarea exercitiilor este decubitus dorsal (culcat pe spate).

Principiul care guverneaza aceasta tehnica este urmatorul:

a.        contractarea puternica a unui grup de muschi si concentrarea asupra senzatiilor de tensiune;

b.        destinderea progresiva a grupului de muschi contractat anterior si concentrarea asupra senzatiilor de destindere;

c.        repetarea de doua ori, pentru fiecare grup muscular, a exercitiului.

In timpul contractarii se inspira, iar in timpul destinderii se efectueaza expiratia profunda a aerului.

In continuare va fi prezentat algoritmul concret de relaxare musculara:

Inchideti ochii, respirati calm, lent si regulat;

Inchideti mana dreapta (strangeti pumnul), indoiti-o spre antebrat. Contractati-va puternic musculatura mainii (simtiti tensiunea), apoi lent, destindeti-va complet mana (concentrati-va supra diferentei dintre senzatia de tensiune si cea de destindere a mainii)

Contractati-va antebratul drept. Indoiti antebratul pana cand mana atinge umarul . Tensionati muschii (simtiti tensiunea), apoi relaxati bratul (apreciati destinderea muschilor bratului);

Inchideti mana stanga, indoiti-o spre antebrat. Contractati-va puternic musculatura mainii (simtiti tensiunea), apoi lent, destindeti-va complet mana (concentrati-va supra diferentei dintre senzatia de tensiune si cea de destindere a mainii);

Contractati-va antebratul stang. Indoiti antebratul pana cand mana atinge umarul. Tensionati muschii (simtiti tensiunea), apoi relaxati bratul (apreciati destinderea muschilor bratului);

Concentrati-va acum asupra muschilor fruntii. Contractati acesti muschi ridicand sprancenele pana cand se pliaza pielea pe frunte (simtiti tensiunea), apoi relaxati muschii (apreciati destinderea);

Contractati regiunea ochilor si a pleoapelor. Inchideti ochii cat de strans puteti (simtiti tensiunea), apoi progresiv, deschideti-i (apreciati destinderea);

Contractati musculatura gatului. Aplecati capul inainte pana cand barbia atinge gatul (simtiti tensiunea), apoi, progresiv, destindeti muschii gatului (apreciati destinderea);

Contractati muschii umerilor. ridicati umerii la maximum, lasand capul in jos (simtiti tensiunea), apoi relaxati muschii (apreciati destinderea);

Concentrati-va acum pe torace si abdomen. Inspirati puternic, contractandu-va toracele spre interior. Expirati, contractandu-va toracele spre exterior (simtiti senzatia din torace si abdomen), apoi destindeti-va: inspirati si expirati normal;

Concentrati-va asupra coapsei drepte. Contractati-va muschii, ridicand piciorul. Mentineti tensiunea (simtiti aceasta tensiune), apoi relaxati, coborand piciorul (apreciati senzatia de destindere din coapsa);

Contractati-va piciorul si gamba drepte. Ridicati piciorul si indreptati-l cu forta spre sol (simtiti tensiunea), apoi relaxati muschii (apreciati senzatia de destindere);

Concentrati-va asupra coapsei stangi. Contractati-va muschii, ridicand piciorul. Mentineti tensiunea (simtiti aceasta tensiune), apoi relaxati, coborand piciorul (apreciati senzatia de destindere din coapsa);

Contractati-va piciorul si gamba stanga. Ridicati piciorul si indreptati-l cu forta spre sol (simtiti tensiunea), apoi relaxati muschii (apreciati senzatia de destindere);

Simtiti acum destinderea muschilor din intregul corp: mainile, bratele, fata, gatul si umerii, toracele si abdomenul, gambele si picioarele.

Exercitiul, dupa cum se poate observa, este simplu si dureaza intre 10 si 20 de minute. Se recomanda sa fie practicat o data sau de doua ori pe zi.

3. RELAXAREA PRIN RESPIRATIE

Functia respiratorie este deosebit de importanta pentru organismul uman. Prezinta o particularitate importanta, prin faptul ca este singura functie cu dublu control: involuntar si voluntar.

Copiii nou-nascuti sunt inzestrati cu capacitatea de a respira corect, insa, in conditiile unui regim de viata caracterizat prin sedentarism, se produc dereglari ale acesteia, care se repercuteaza asupra starii generale a organismului, inclusiv asupra vietii psihice.

O posibila solutie pentru remedierea acestei situatii o constituie gimnastica respiratorie. Aceasta nu are numai rolul de crestere a nivelului energetic si de asigurare a bunei functionari a diverselor aparate si sisteme ale organismului, ci reprezinta si un important mod de autoreglare a starilor psihice.

Intre respiratie si relaxare exista o legatura incontestabila. Este demonstrat faptul ca in starile de destindere si relaxare musculara respiratia devine din ce in ce mai lenta si mai profunda.

Din punct de vedere fiziologic, respiratia controlata, ritmica ampla si profunda conduce la eliberarea de catre creier a endorfinelor, compusi biochimici cu efect euforizant si analgezic, ce atenueaza trairile psihice negative si sensibilitatea la durere.

Cele doua faze ale ciclului respirator - inspiratia si expiratia - reprezinta cele doua stari ale organismului, respectiv activismul (tensiunea psihica) si relaxarea.

Daca realizam o expiratie lenta, profunda si ne concentram asupra acestei faze, vom reusi destul de repede sa traim senzatiile de destindere, liniste si relaxare.

Curtis (1987) precizeaza cateva indicatii metodice pentru intrarea intr-o stare de relaxare utilizand tehnica respiratorie:

a.  "Respirati normal. Observati ciclul respirator in mod pasiv. Cu alte cuvinte, lasati corpul sa respire singur, autoobservandu-va calm respiratia.

b.  Ignorati inspiratia; nu va ganditi deloc la ea. Permiteti organismului sa inspire de la sine, fara a constientiza actul respirator.

c.  Concentrati-va atentia asupra expiratiei, ganditi-va si vizualizati expiratia.

d.  Simtiti si traiti senzatiile specifice expiratiei: senzatia de scufundare, de linistire, de greutate, de relaxare."

Vor fi prezentate, in continuare, doua exercitii de relaxare prin respiratie, dupa I. Holdevici (2001).

Exercitiul de relaxare cu expiratie

Se adopta o pozitie comoda (culcat dorsal sau sezand, cu capul si bratele sprijinite).

Inchideti ochii si, timp de cateva cicluri respiratorii (2-5) observati aerul care intra si iese din plamani.

In continuare, pe parcursul altor cateva cicluri respiratorii, concentrati-va atentia numai asupra fazei de expiratie: percepeti caldura aerului care paraseste caile nazale si relaxati-va in timp ce expirati, lasati-va purtat de senzatia de relaxare, continuand sa va concentrati doar asupra expiratiei.

In timp ce expirati, simtiti cum corpul se destinde, parca se scufunda, se contopeste cu mediul inconjurator.

Observati cum corpul se relaxeaza cu fiecare expiratie. Cu fiecare expiratie simtiti cum organismul se linisteste tot mai mult. Respiratia devine tot mai linistita, bataile inimii se domolesc, traiti o senzatie de liniste, de pace interioara.

Ori de cate ori traiti una dintre senzatiile descrise mai sus, lasati-va purtat de ea, relaxati-va tot mai mult, din ce in ce mai mult.

Ramaneti un timp in starea de relaxare. Atunci cand doriti sa iesiti din aceasta stare, inspirati adanc, faceti cateva miscari de extensie si flexie a membrelor si deschideti ochii.

Relaxarea in etape

Conditiile de practicare a acestei tehnici sunt aceleasi cu cele prezentate in cazul celorlalte tehnici de relaxare. Exercitiul dureaza in medie 5-7 minute.

Luati o pozitie comoda si inchideti ochii. Timp de cateva cicluri respiratorii urmariti in mod pasiv propria respiratie.

Indreptati-va apoi atentia asupra fazei de expiratie si relaxati-va in timp ce expirati. Lasati-va purtat de senzatia de destindere, relaxare, tot mai mult, o data cu fiecare expiratie.

Concentrati-va atentia asupra labei piciorului drept si gleznei drepte si, in timp ce expirati, observati cum tensiunea dispare din piciorul drept, acesta devenind greu, tot mai greu, tot mai relaxat.

Lasati piciorul tot mai moale, sa se scufunde in podea, sa devina una cu podeaua. Pe masura ce expirati, observati cum piciorul drept se scufunda in podea. apoi concentrati-va asupra labei piciorului stang si gleznei stangi si, in timp ce expirati, observati cum tensiunea dispare din picior, acesta devenind greu, tot mai greu, tot mai relaxat, cu fiecare expiratie.

Indreptati-va acum atentia asupra gambei drepte. Pe masura ce va concentrati asupra acestei zone, lasati muschii sa se relaxeze, sa se destinda in timp ce expirati. lasati tensiunea sa iasa in timpul expiratiei si relaxati gamba. Comutati atentia asupra gambei stangi si, cu fiecare expiratie, veti simti muschii tot mai destinsi, mai relaxati, iar gamba tot mai grea.

Indreptati-va acum atentia asupra coapse drepte si veti simti cum si aceasta parte a corpului se relaxeaza in timp ce expirati.

Indreptati-va apoi atentia asupra coapsei stangi. Traiti senzatia de destindere in coapsa stanga, o data cu fiecare expiratie.

Concentrati-va acum asupra ambelor picioare si observati senzatia agreabila de greutate ce se instaleaza o data cu fiecare expiratie.

Lasati acum ca relaxarea sa se instaleze in zona soldurilor. In timp ce expirati, lasati muschii sa se relaxeze, sa se destinda.

Lasati apoi ca relaxarea sa cuprinda trunchiul, care se destinde in timp ce expirati. Simtiti cum trunchiul se destinde si cum o greutate  placuta vi-l cuprinde, o data cu fiecare expiratie.

Concentrati-va atentia asupra bratului si palmei drepte si, in timp ce expirati, lasati ca starea de relaxare sa patrunda in brat si in mana. Simtiti cum muschii se lasa, cum bratul si mana devin tot mai grele, tot mai relaxate, o data cu fiecare expiratie.

Concentrati-va apoi atentia asupra bratului si palmei stangi. Simtiti cum acestea sunt cuprinse de o greutate placuta, cum devin tot mai relaxate, o data cu fiecare expiratie.

In continuare, permiteti ca starea de relaxare sa se raspandeasca in intreg organismul, sa il cuprinda o data cu fiecare expiratie. Simtiti si traiti o stare de greutate placuta, de liniste si de destindere a intregului corp.

La incheierea exercitiului, inspirati profund de cateva ori, indoiti si intindeti bratele si picioarele si deschideti ochii.

Exercitiul poate fi efectuat zilnic, in scopul refacerii organismului dupa eforturi fizice sau intelectuale. Se recomanda a fi practicat dupa-amiaza, cu putin timp inainte de a manca. Nu este indicat ca acest tip de exercitiu sa se practice dupa ingerarea unor substante excitante (alcool, cafea etc.).

BIBLIOGRAFIE

Dafinoiu, I., Vargha, J.L. (2005). Psihoterapii scurte, Iasi: Editura Polirom.

Graham, G. (1988). How to change your life, Real Option Press.

Holdevici, I Ameliorarea performantelor individuale prin tehnici de psihoterapie, Bucuresti: Editura Orizonturi.

Holdevici, I. Autosugestie si relaxare, Bucuresti: Editura Ceres.

Holdevici, I Ameliorarea performantelor individuale prin tehnici de psihoterapie, Editura Orizonturi, Bucuresti.

Iamandescu, I. (1996). Psihologie medicala, Bucuresti: Editura Infomedica.

Legeron, P. (2003). Cum sa te aperi de stres, Bucuresti: Editura Trei.

Percek, A. (1992). Stresul si relaxarea, Bucuresti: Editura Teora.

Radu-Tomsa, I. (2002). Sanatate si succes prin optimizarea stresului, Bucuresti: Editura Academiei de Inalte Studii Militare.

Schultz, J.H Le training autogène, Paris: P.U.F.

11. Violanti, J.M. (1992). Coping strategies among police recruits in a high-stress training environment, Journal of Social Psychology, 132.